Global lakseproduksjon er i stor grad avhengig av Norge, som står for 53% av totaltilførselen. Som en av de vanlige fiskeslagene i Norge, er laks en viktig matvare på middagsbordet. Ved å spise laks kan vi tilføre kroppen nødvendige næringsstoffer for å opprettholde god helse. I denne artikkelen skal vi snakke om de næringsmessige komponentene i laksen.
Næringskomponenter
Den næringsmessige sammensetningen av laks varierer avhengig av vekst og oppdrettsmetoder. For eksempel har villaks, på grunn av utfordringene med det dype havmiljøet og tilpasning, en raskere svømmehastighet og er mer smidig, noe som resulterer i høyere proteininnhold. På den annen side har oppdrettslaks, som lever i et mindre utfordrende miljø, en mer komfortabel vekstprosess, noe som fører til høyere fettinnhold og kaloritelling sammenlignet med villaks. I tillegg, ettersom villaks hovedsakelig spiser små fisk og reker i havet, har de tendens til å ha litt høyere nivåer av vitaminer og andre sporstoffer som vitamin B12, vitamin B6, niacin, pantotensyre, fosfor og selen sammenlignet med oppdrettslaks.
Tross noen variasjoner i spesifikke næringsstoffer, er laks generelt rik på høykvalitets proteiner, omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler. Disse komponentene bidrar til hjertehelsen, nevrologisk funksjon, benhelse og vedlikehold av immunsystemet. La oss utforske dem nærmere.
Laksprotein - hvor mye protein i laks?
Protein er en essensiell næringsstoff som kroppen trenger å få gjennom kostholdet. Protein hjelper kroppen med å leges etter skader, fremmer benhelse og opprettholder muskelkvalitet, blant andre funksjoner.
Fersk laks inneholder vanligvis protein i området 20% til 25%. Dette betyr at proteininnholdet i 100 gram fersk laks er omtrent 20 til 25 gram. Hermetisert laks har derimot tendens til å ha høyere proteininnhold, i området 22% til 28%. Dette skyldes at hermetiseringen innebærer tilberedning og prosessering av laksen, noe som resulterer i fuktighetstap og høyere konsentrasjon av næringsstoffer, inkludert protein, i det hermetiske produktet. I tillegg kan hermetisert laks ha andre tilsetningsstoffer, som kan bidra til proteininnholdet.
Forskjellige håndterings- og tilberedningsmetoder kan også påvirke proteininnholdet i laks. For eksempel kan høy varme under tilberedning føre til denaturering og koagulering av proteiner, noe som kan føre til tap av proteiner og redusert opptak av proteiner i kroppen. Hvis du bruker laks til å lage suppe eller saus, kan proteinet i laksen løse seg opp i væsken under tilberedningen. Hvis denne væsken kastes, kan noe protein gå tapt.
Imidlertid, selv om tilberedning kan redusere proteininnholdet i laks, er det ingen grunn til å være overlykkelig bekymret fordi virkningen er relativt liten. Dette skyldes at proteiner er komplekse molekyler sammensatt av aminosyrer og har relativt stabile strukturer. Betydelig nedbrytning av proteiner ville kreve svært høye temperaturer og lang tilberedningstid. Ved å velge hensiktsmessige tilberedningsmetoder, som damping eller grilling, kan man bidra til å bevare proteininnholdet i størst mulig grad.
Omega-3 fettsyrer og andre fettstoffer i laks
Laks er rik på sunne fettsyrer, spesielt omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene er essensielle for kroppen vår, da de ikke kan produseres internt og må skaffes gjennom daglig kosthold gjennom kilder som fisk, fiskeoljetilskudd eller visse algebaserte produkter. Omega-3 fettsyrer har ulike fordeler, inkludert å redusere betennelse, opprettholde hjertehelsen, fremme hjernens funksjon og støtte hudhelsen.
Omega-3 fettsyrene i laks består hovedsakelig av EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre). EPA er kjent for sine antiinflammatoriske egenskaper og er gunstig for hjertehelsen. I tillegg brukes EPA noen ganger som et supplement for å behandle tilstander som depresjon og angst, da det antas å ha positive effekter på mental velvære. DHA er en viktig strukturell komponent i hjernen og netthinnen i øynene. Den er avgjørende for å opprettholde normal hjernefunksjon og synsutvikling, spesielt under graviditet og tidlig barndom når DHA er avgjørende for vekst og utvikling av nervesystemet.
I tillegg til omega-3 fettsyrer inneholder laks også andre typer fett, som enumettede fettstoffer og mettede fettstoffer. Enumettede fettstoffer, som for eksempel oljesyre, er gunstige for hjertehelsen og kan forbedre lipidprofilen.
Når det gjelder mettede fettstoffer, bør de konsumeres i moderat mengde. Det er ikke tilrådelig å konsumere overdreven mengde eller eliminere dem helt fra kostholdet. Dette skyldes at mettede fettstoffer er nødvendige som en energikilde og gir energi til daglige aktiviteter og fysiologiske funksjoner. Videre krever visse fettløselige vitaminer (som vitamin A, D, E og K) fett som medium for absorpsjon og utnyttelse i kroppen, og mettede fettstoffer fungerer som bærere for disse vitaminene. Imidlertid kan overdreven inntak av mettede fettstoffer føre til helseproblemer. For eksempel øker inntak av for mye mettet fett risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å øke nivåene av kolesterol med lav tetthet (LDL-kolesterol) i blodet, vanligvis kjent som «dårlig» kolesterol, som bidrar til åreforkalkning og hjerte-kar-problemer. I tillegg kan et kosthold som er høyt i mettet fett føre til insulinresistens og fedme, noe som kan føre til utvikling av diabetes og andre metabolske lidelser. Heldigvis har laks relativt lave nivåer av mettede fettstoffer og er hovedsakelig sammensatt av enumettede fettsyrer, noe som gjør at den generelt regnes som et sunt fiskealternativ.
Vitaminer i laks
I tillegg til proteiner og fett er laks også rik på ulike vitaminer.
D vitamin laks: Laks inneholder en betydelig mengde vitamin D, som bidrar til å opprettholde benhelsen, støtter normal immunsystemfunksjon og bidrar til generell velvære. Anbefalt daglig inntak av vitamin D for mennesker er rundt 600-800 IU.
Vitamin B12: Laks gir omtrent 0,9-5,4 mikrogram vitamin B12 per 100 gram. Vitamin B12 spiller en avgjørende rolle i produksjonen av røde blodceller, DNA-syntese og opprettholdelse av nervefunksjon. Anbefalt daglig inntak av vitamin B12 for mennesker er 2,4 mikrogram.
Vitamin B6: Laks inneholder omtrent 0,5-0,9 milligram vitamin B6 per 100 gram. Vitamin B6 er involvert i metabolisme, hjernens utvikling og produksjonen av hormoner og nevrotransmittere. Anbefalt daglig inntak av vitamin B6 for enkeltpersoner er 1,3-1,7 milligram.
Vitamin B3: Laks gir rundt 6-12 milligram vitamin B3 per 100 gram. Vitamin B3 er viktig for energiproduksjon, fordøyelse og opprettholdelse av hud-, hår- og nervesystemets helse. Anbefalt daglig inntak av vitamin B3 for enkeltpersoner er 14-16 milligram.
Vitamin A: Laks inneholder omtrent 0-75 mikrogram vitamin A per 100 gram. Vitamin A er viktig for å opprettholde sunn syn, støtte immunfunksjonen og fremme cellevekst og differensiering. Anbefalt daglig inntak av vitamin A for enkeltpersoner er 700-900 mikrogram.
Vitamin E: Laks gir omtrent 0,5-1,5 milligram vitamin E per 100 gram. Vitamin E er en kraftig antioksidant som fremmer hud- og øyehelse. Anbefalt daglig inntak av vitamin E er 15 milligram.
De nevnte vitamininnholdene gir en omtrentlig referanseområde, da det spesifikke vitamininnholdet kan variere avhengig av lakseart, matkilder og vekstmiljø. Laks er en av kildene til disse vitaminene og kan kombineres med ulike matvarer for å oppnå et mer balansert næringsinntak.
Mineraler i laks
Som andre laksevarianter inneholder norsk laks også ulike mineraler som bidrar til dens ernæringsverdi. Vanlige mineraler som finnes i laks inkluderer selen, fosfor, kalium, magnesium og kalsium.
Selen: Uten tvil er norsk laks en viktig kilde til selen. Selen er et essensielt sporstoff med antioksidantegenskaper som spiller en avgjørende rolle i immunfunksjonen og beskyttelse av celler mot oksidativt stress.
Anbefalt daglig inntak av selen for mennesker er 55 mikrogram, og omtrent 100 gram laks inneholder rundt 40-50 mikrogram selen.
Fosfor: Norsk laks er også en kilde til fosfor for kroppen. Som et essensielt mineral er fosfor viktig for benhelse, energimetabolisme og dannelse av DNA og cellemembraner.
Anbefalt daglig inntak av fosfor for mennesker er 700 milligram, og omtrent 100 gram laks inneholder rundt 250-350 milligram fosfor.
Kalium: Norsk laks inneholder også kalium, som hjelper til med å opprettholde væskebalansen, støtter normal nervefunksjon og fremmer muskelkontraksjon.
Anbefalt daglig inntak av kalium for mennesker er 2600-3400 milligram, og omtrent 100 gram laks inneholder rundt 380-410 milligram kalium.
Magnesium: Magnesium er et annet mineral som finnes i norsk laks. Det er involvert i ulike fysiologiske prosesser i kroppen, inkludert opprettholdelse av nervefunksjon, muskelkontraksjon og fremming av benhelse.
Anbefalt daglig inntak av magnesium for mennesker er 310-420 milligram, og omtrent 100 gram laks inneholder rundt 24-48 milligram magnesium.
Kalsium: Kalsium er avgjørende for å opprettholde sunne bein og tenner. Selv om kalsiuminnholdet i laks er relativt lavt sammenlignet med meieriprodukter, er norsk laks faktisk en kilde til kalsium for menneskekroppen.
Anbefalt daglig inntak av kalsium for mennesker er 1000-1300 milligram, og omtrent 100 gram laks inneholder rundt 12-15 milligram kalsium.
Av dette kan det sees at laks faktisk kan bidra med noen av de essensielle mineralene som kroppen trenger hver dag. Imidlertid er det ikke tilstrekkelig å bare stole på laks for å oppfylle behovet for mineraler. Det er viktig å ha et balansert kosthold for å sikre generell kostholdshelse.
Jod i laks
I tillegg lurer noen kanskje på om laks er rik på jod, gitt at den vokser i havet, som har rikelig med jodinnhold. Jod spiller en viktig rolle i syntesen av skjoldbruskhormoner, som er involvert i reguleringen av metabolisme, vekst og utvikling. Selv om laks inneholder jod, er jodinnholdet i laks betydelig lavere enn det i skjell eller tang. Dette skyldes at tang og visse skjell kan direkte absorbere jod fra sjøvann under filtreringsprosessen og vekst. Tang, spesielt, kan til og med konsentrere jod fra sjøvann. Sammenlignet med dette konsumerer laks en liten mengde marine organismer og absorberer noe jod, men de absorberer ikke jod direkte fra kostholdet sitt som filtreringsdyr som tang eller skjell. Derfor, hvis du trenger å supplere med jod, kan det beste være å konsumere tang eller skjell.
Laks kalorier
Kaloriinnholdet i laks kommer hovedsakelig fra fett. Generelt sett, jo høyere fettinnhold, desto høyere kaloriinnhold i laks. Mens fettinnholdet varierer blant individuelle laks, er det betydelige forskjeller i kaloriinnhold basert på oppdrettsmetodene i hver region eller laksens egne vaner.
For øyeblikket finnes det flere typer laks, inkludert Atlanterhavslaks, Chinook-laks, Sockeye-laks og Coho-laks. I Norge er Atlanterhavslaks mer vanlig. Når det gjelder kokt laks, er kaloriinnholdet som følger: Kokt Chinook-laks har flere kalorier enn kokt Sockeye-laks, som har flere kalorier enn kokt Atlanterhavslaks, og kokt Coho-laks har færre kalorier enn de andre. Omtrent 100 gram kokt Chinook-laks inneholder 235-270 kalorier, 100 gram kokt Sockeye-laks inneholder 212-235 kalorier, 100 gram kokt Atlanterhavslaks inneholder 206-235 kalorier, og 100 gram kokt Coho-laks inneholder 182-206 kalorier.
Variasjonen i kaloriinnhold stammer hovedsakelig fra forskjellig fettinnhold i disse lakseartene. Jo høyere fettinnhold, desto rikere smak og høyere kaloriinnhold i laksen. Atlanterhavslaks har lavere fettinnhold sammenlignet med Chinook-laks og Sockeye-laks, men høyere enn Coho-laks.
Dette skyldes at Chinook-laks og Sockeye-laks ofte migrerer over lengre avstander, noe som krever at de lagrer mer energi for å fullføre de lange reisene. Som et resultat har de en tendens til å akkumulere og lagre mer fett i kroppen for å gi nødvendig energi til gyting og migrasjon. På den annen side tilbringer Coho-laks mindre tid i havet og har lengre migrasjonsavstander, så det er ikke nødvendig for dem å lagre overdreven fett, noe som resulterer i lavere kaloriinnhold. Atlanterhavslaks har kortere migrasjonsavstander sammenlignet med Chinook-laks og Sockeye-laks, men lengre enn Coho-laks, noe som forklarer hvorfor fett- og kaloriinnholdet er lavere enn Chinook- og Sockeye-laks, men høyere enn Coho-laks.
Allergier og Uønskede Effekter
Mens laks betraktes som sunn mat, kan noen individer oppleve allergier eller uønskede reaksjoner etter å ha konsumert den.
Allergier
Fiskallergier er ikke uvanlige, da fisk inneholder ulike proteiner som fiske-myosin og plasmaproteiner. Personer allergiske mot disse proteinene kan oppleve symptomer på unormal aktivering av immunsystemet. Når fiskeproteiner kommer inn i kroppen, identifiserer immunsystemet dem som inntrengere og frigjør overdrevne antistoffer (immunglobulin E, IgE), noe som fører til allergiske reaksjoner som kløe, rødhet, elveblest, pustevansker, hovne hals og ubehag i mage-tarmkanalen. Alvorlige allergiske reaksjoner kan til og med være livstruende. Hvis du føler deg ubehagelig etter å ha spist laks, er det viktig å nøye vurdere om du er allergisk mot laks. Hvis du er det, er det nødvendig å unngå kontakt med laks eller ta antiallergimedisin.
Tungmetallforurensning
Laks fra forurensede vannkilder kan inneholde tungmetaller som kvikksølv, som kan akkumuleres i kjøttet. Høye nivåer av kvikksølv er skadelig for gravide kvinner, ammende mødre og små barn. Imidlertid følger laksen generelt sett fra anerkjente kilder som supermarkeder og fiskemarkeder strenge kvalitetskontrolltiltak for fôring eller fiske. Ved å velge slik laks kan risikoen for tungmetallforurensning reduseres.
Norge er kjent for sin gode miljøvernspraksis, og vannet er generelt sett rent. De fleste norske lakser er oppdrettet under kontrollerte forhold, noe som gjør det enklere å overvåke og kontrollere forurensning. Imidlertid kan laks som vokser opp i et vilt miljø, påvirkes av visse forurensninger da de lett absorberer forurensninger som finnes i vannet, som kvikksølv og polyklorerte bifenyler (PCBer), som gradvis akkumuleres i næringskjeden. Hvis du liker å fiske laks for å spise, anbefales det å undersøke vannkvaliteten i fiskeområdet på forhånd.
Parasittiske infeksjoner
Rå eller underkokt laks kan inneholde parasitter som Anisakis, som kan forårsake gastrointestinale symptomer som kvalme, oppkast og magesmerter. Å sikre at laksen er tilstrekkelig tilberedt er en effektiv måte å eliminere risikoen for parasittiske infeksjoner. Når den indre temperaturen til laksen når 63 grader Celsius, kan parasittene effektivt ødelegges. Frysing er en annen metode for å drepe parasitter, for eksempel ved å fryse fiskekjøttet ved -20 grader Celsius eller lavere i minst 7 dager, eller ved -35 grader Celsius eller lavere i minst 15 timer.
Imidlertid følger lakseoppdrett i Norge strenge overvåkingsstandarder, og forekomsten av Anisakis i oppdrettet laks er lav. Dette skyldes hovedsakelig Norges bruk av kaldt vann og strenge oppdrettspraksiser. Norge krever at laks som er ment for rå konsum, gjennomgår en fryseprosess for å drepe parasitter.
Antibiotika og pesticidrester
Noen lakseprodukter kan bli eksponert for små mengder antibiotika og plantevernmidler under oppdrettsprosessen. Selv om nivåene vanligvis er innenfor trygge grenser, anbefales det å velge villfanget laks eller laks som er produsert uten bruk av antibiotika og plantevernmidler for å minimere deres innvirkning på menneskers helse.
Mattilsynet har innført strenge regler for å sikre sikkerheten og kvaliteten på oppdrettet laks, inkludert overvåking og kontroll av bruk av antibiotika og plantevernmidler. For tiden fokuserer lakseoppdrett i Norge primært på riktig fiskehelsestyring og vaksinering for å forebygge sykdommer, noe som reduserer behovet for antibiotika. Når det gjelder reduksjon av plantevernmidler, bruker Norge integrert skadedyrkontroll (IPM) -strategier, som inkluderer biologisk kontroll, fysiske barrierer og forbedrede oppdrettspraksiser. Til slutt gjennomfører Mattilsynet jevnlige inspeksjoner og tester for å overvåke tilstedeværelsen av antibiotika og pesticidrester i oppdrettet laks.
Den beste sesongen for laks
Laks kan bli fanget i havet eller oppdrettet. For villfanget laks i Norge er de beste fiskemånedene fra juni til august. Dette skyldes at vill atlantisk laks i Norge vanligvis migrerer fra havet til ferskvannselver og -bekker om sommeren for å gyte. Dette er når de er mest tallrike i norske farvann, og det er en god tid å fange vill laks. Når det gjelder oppdrettet laks, er de lett tilgjengelige året rundt, ettersom lakseoppdrett i Norge er svært utviklet og sikrer kontinuerlig tilførsel. Oppdrettsmetodene for norsk laks følger strenge standarder og gir en lavtemperaturmiljø som sikrer høykvalitets laks.
1 hendelser på “Fakta om laks: Laks næringsinnhold”
Tilbakeping: Å spise laks under graviditet: Hva er trygt og hva er ikke trygt - Happy Sustain